Introducción:
Rucking no es una tendencia casual ni una mera caminata con mochila. Es un ejercicio que fusiona resistencia física, robustez mental y sencillez. Su procedencia tiene vínculos con el contexto militar, donde la carga y la distancia eran indispensables para subsistir y realizar misiones. Actualmente, se ha transformado en una disciplina deportiva y de entrenamiento funcional que brinda ventajas excepcionales tanto para el cuerpo como para la mente.
La práctica del rucking constituye un método para cultivar la resiliencia, evaluar tu habilidad de adaptación y robustecer y tu determinación. No solo implica llevar peso, sino también superar tus propios límites.
¿Qué es el rucking?
La denominación «rucking» se deriva del término inglés «rucksack», que se traduce como mochila. Consiste en caminar o marchar con una mochila que tiene peso extra. Se puede llevar a cabo en contextos urbanos, rurales o montañosos, ajustando la distancia, el peso y el terreno al nivel del atleta.
En contraposición al senderismo convencional, el rucking incorpora un factor de carga que incrementa la intensidad del ejercicio de manera exponencial, lo que incrementa la quema calórica, la resistencia muscular y la capacidad cardiovascular.
Orígenes del rucking:
El rucking viene del ámbito militar. Desde hace mucho tiempo, los ejércitos han practicado marchas largas llevando equipo pesado.
- Ejército romano: legionarios que llevaban hasta 40 kg en armas, armaduras y suministros.
- Militares modernos: soldados de infantería que practican marchas con mochilas de 20 a 40 kg para imitar las condiciones reales de combate.
- Fuerzas especiales: emplean el rucking como instrumento de selección y adiestramiento, dado que es un ejercicio que cuantifica la auténtica resistencia física y mental.
- En el contexto civil, se originó en Estados Unidos como deporte independiente, gracias a la marca GORUCK, fundada en 2008 por Jason McCarthy, ex boina verde, que transformó un entrenamiento militar en un movimiento global de fitness.
¿En qué consiste realmente?
El rucking puede parecer sencillo —caminar con una mochila con peso—, pero detrás de este proceso se encuentra una metodología:
- Se utilizan tirantes anchos y soporte lumbar para la carga.
- Se emplean placas de hierro, sacos de arena, botellas de agua o incluso ladrillos.Es necesario ajustar el peso al nivel individual de cada persona.
- Distancia y terreno: desde 3 km en terreno plano hasta rutas largas en montaña con altibajos.
- Ritmo: se basa en el objetivo: cardiovascular, eliminación de grasa, resistencia muscular o preparación para la acción.
Cómo practicar rucking con seguridad:
Para prevenir lesiones y obtener resultados, es necesario realizar el rucking utilizando la siguiente técnica:
Preparación previa:
- Calzado apropiado: botas de trekking ligeras o zapatillas con buena amortiguación.
- Ropa técnica: transpirable, que evite rozaduras.
- Mochila adaptada: correas bien ajustadas, peso adherido a la espalda.
Peso progresivo:
- Principiantes: 5–8 kg.
- Intermedios: 10–15 kg.
- Avanzados: 20–25 kg o más.
👉 Jamás cargar con más del 30 % del peso del cuerpo.
Postura correcta:
- Espalda recta, pecho abierto.
- Paso firme y constante.
- No mirar al suelo todo el tiempo, mantener visión panorámica.
Hidratación y pausas:
- Llevar agua suficiente.
- Descansar en intervalos planificados para evitar sobrecargas.
Progresión:
- Aumentar primero la distancia y después el peso.
- Combinar con fuerza funcional y movilidad.
Beneficios del rucking:
El rucking no es simplemente una actividad física; constituye un entrenamiento completo:
Físicos:
- Mejora la resistencia cardiovascular sin el impacto agresivo de correr.
- Aumenta la fuerza en piernas, core y espalda.
- Eleva el consumo calórico (puede llegar a 2–3 veces más que caminar sin peso).
- Fortalece las articulaciones y mejora la postura.
Mentales:
- Refuerza la disciplina y la constancia.
- Desarrolla la resiliencia mental al soportar incomodidad.
- Enseña a gestionar el esfuerzo bajo presión.
- Genera sensación de logro al completar cada recorrido.
Pasos para iniciarte en el rucking:
- Comienza con peso leve: mochila de 5–8 kg y 2–3 km.
- Entrena 2–3 veces por semana, alternando con fuerza.
- Controla tu tiempo y distancia, registra tu progreso.
- Escucha a tu cuerpo: si sientes dolor en las rodillas o en la espalda, cambia el peso o la técnica.
Dificultades progresivas: añada más peso o distancia cuando experimente adaptación.
Rucking y supervivencia:
- En el ámbito de la supervivencia y el Bushcraft, el rucking es un acto natural: llevar una mochila, recorrer grandes distancias, mantener energía y administrar recursos. La práctica de rucking en la cotidianidad implica estar más preparado para afrontar situaciones auténticas en los entornos naturales.
- El rucking no se limita únicamente a la carga de peso, sino que implica la carga de tus temores, tus limitaciones y tu anhelo de superación. Cada avance con la mochila al hombro le rememora que la existencia no es sencilla, pero posee la capacidad para progresar.
- El rucking va más allá de un simple deporte; es un estilo de vida, un recurso para formar cuerpo y mente en un mundo en el que la resiliencia es fundamental.
👉 Ponte la mochila, distribuye el peso, respira profundamente… y comienza a caminar hacia tu mejor versión.
Tabla del Rucking:
Nivel | Peso recomendado | Distancia inicial | Ritmo objetivo | Progresión sugerida |
Principiante | 5–8 kg (10–15 % peso corporal) | 2–3 km | 5–6 km/h (caminar rápido) | Aumentar distancia antes que peso. |
Intermedio | 10–15 kg (15–20 % peso corporal) | 4–7 km | 6 km/h | Añadir desnivel moderado y sesiones más largas. |
Avanzado | 20–25 kg (20–30 % peso corporal) | 8–12 km | 6–7 km/h | Incluir marchas nocturnas, terrenos irregulares y sesiones con cronómetro. |
Táctico / Élite | +30 kg (sólo entrenados y militares) | 15–25 km | 7 km/h en terreno mixto | Entrenamiento específico bajo supervisión, marchas de resistencia. |
Notas técnicas:
- Carga máxima segura: nunca superar el 30 % del peso corporal.
- Progresión: primero aumenta la distancia, luego el peso.
- Frecuencia: 2–3 sesiones semanales, dejando 48 h entre entrenamientos intensos.
- Terreno recomendado: empezar en llano → luego caminos de montaña.
- Calzado: botas ligeras de trekking o zapatillas de trail con buen soporte.
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